Actívate tras los 45

Más tiempo para ti

Te encuentras en esa etapa de la vida en que los hijos comienzan a adquirir autonomía, a la par que tienes más independencia en tu vida... y has notado que tienes más tiempo libre.

Dedícatelo a ti, es el momento perfecto para que revises tus hábitos alimentarios y comiences a practicar ejercicio a diario. Consulta el menú tipo que te proponemos y el decálogo del bienestar. Porque tras los 45, ha llegado la hora de activarse: de cuidarse pero sin excesos, de defender tus prioridades y de disfrutar a nivel profesional y personal en el día a día.

Tu alimentación

Es uno de los primeros hábitos que conviene revisar. Te informamos de los beneficios de la alimentación equilibrada.

Muchos son los beneficios de una alimentación equilibrada en la salud. En tu alimentación diaria no deben faltar:

• Frutas y verduras. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra.
• Legumbres. Son las proteínas más económicas, dietéticamente ricas en fibra, vitaminas, minerales y, al mismo tiempo, sabrosas.
• Cereales y derivados integrales son más aconsejados que los refinados, porque contienen mayor concentración de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Tienen efecto saciante y regulan el apetito.
• Aceite de oliva, posee una alta proporción de grasas insaturadas, muy beneficiosas para el organismo.
• Pescado. Es rico en ácidos grasos omega 3, aconsejándose una ingesta de 3 a 4 veces a la semana, alternando entre el blanco y el azul.
• Frutos secos. Son ricos en grasas saludables.
• Lácteos. Mejor si son desnatados.

Una alimentación inadecuada puede provocar sobrepeso y osteoporosis. Te damos consejos que pueden ayudarte a prevenirlos.

¿Cuánto calcio necesitas?

Es necesario a lo largo de todas las etapas de la vida, pero a partir de los 45 se hace imprescindible para combatir enfermedades como la osteoporosis.

Las necesidades de calcio son distintas a cada edad, para una correcta salud ósea es necesario tenerlo en cuenta.

• Hasta los 10 años se aconsejan 800 mg de calcio.
• Entre los 10 años y 24 años, época de crecimiento, es necesario llegar a 1.200 mg de calcio.
• Para los adultos se recomiendan entre 800 y 1000 mg de calcio.
• Durante el embarazo, la lactancia y la menopausia se aconsejan 1.200 mg de calcio.

Una dieta eficaz para la prevención de la osteoporosis debería contener aquellos alimentos ricos en calcio (lácteos) y vitamina D (pescado, huevos...).

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

A parte de la leche y sus derivados hay otros alimentos que aportan calcio a nuestra dieta:

• Pescado azul (boquerones, sardinas, verdel, chicharro...etc.).
• Frutos secos (almendras, avellanas, etc.)
• Legumbres
• Frutas (mandarina, higos) y algunos frutos secos (uvas pasas, avellanas...)
• Verduras, sobre todo las de hoja (espinacas, col, etc.)

Sabías que...

• 1 vaso de leche de 200g (200-250 mg calcio) equivale a: 125 g de queso fresco; 40 g de queso semicurado; 20 g de queso curado; 2 yogures (250 g); 140 g cuajada (unidad); 2 flanes (200-210 g).

Mucho más que ejercicio físico

Si a una correcta alimentación suma la práctica de ejercicio, mejorarás tu calidad de vida.

Existe una relación positiva entre masa ósea y ejercicio físico. Encuentra tu propio tiempo para empezar con ese deporte que siempre has querido aprender.

Estarás contribuyendo a prevenir la osteoporosis y a mejorar tu estado general de salud y equilibrio psicológico. Se trata de incluir el ejercicio físico como un hábito de nuestro estilo de vida: caminar, montar en bici, nadar, bailar, subir al monte los fines de semana o correr 20 minutos... son hábitos que están al alcance de todos y que evitan las consecuencias del sedentarismo.

Los expertos recomiendan practicar ejercicio físico de manera frecuente (5 días a la semana durante media hora).

Andrés Martínez-Almagro
Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas

La osteoporosis puede tratarse de forma eficaz

La osteoporosis puede prevenirse, diagnosticarse convenientemente y tratarse de forma eficaz. Consiste en una disminución de la densidad mineral ósea, que hace al hueso más frágil y lo predispone a las fracturas. En España se calcula que afecta a más de 2,5 millones de mujeres. A partir de los 50 años los requerimientos de calcio son de 1500 mg/día. La mejor prevención de la osteoporosis es conseguir una densidad masa ósea óptima en la juventud. La nutrición equilibrada, con aporte de calcio, sumado a la actividad física regular y a tomar el sol de forma moderada son fundamentales.

Sigue la pirámide de la alimentación

Se adapta a tus necesidades nutricionales. Infórmate de los alimentos que más te convienen.

Los alimentos de la base de la pirámide son los que deben constituir el pilar de tu alimentación diaria y, a medida que asciendes, se encuentran los alimentos que han de ser consumidos menos frecuentemente.

Te recomendamos optar por los alimentos de todos los grupos, eso sí, ajustando la cantidad de las raciones. ¿Sabes en qué consiste cada ración?

• Pan, arroz, pasta y patatas: un panecillo o 3 o 4 rebanadas de pan (40-60 g); 1 patata grande o 2 pequeñas (150-250 g; 1 plato de arroz o pasta (60-80 g de pasta o arroz en crudo).
• Verduras y hortalizas: 1 plato de ensalada o verdura cocida (150-250g); 2 zanahorias o 1 tomate grande.
• Frutas: una pieza de pera, manzana, naranja, plátano, etc. (120-200 g); 2-3 mandarinas, 4 albaricoques...
• Lácteos: 1 taza de leche (200-250 ml leche), 2 yogures; 3 triángulos de queso curado (40-60 g), una porción de queso fresco (80-125 g).
• Proteínas: 1 plato de legumbres (60- 80 g), 1 filete pequeño de carne (100- 125 g); 1 filete de pescado (125-150 g); 1-2 huevos, un puñado de frutos secos (20-30g).
• Aceite de oliva: 1 cucharada sopera.
• Agua: 1 vaso (200ml).

Sabías que...

• Las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos son:
• Farináceos: 4 a 6 raciones
• Verduras: 2 raciones
• Fruta: 3 raciones
• Aceite: 3 a 5 raciones
• Lácteos: 3 raciones
• Proteínas: 2 raciones
Agua: a 6 vasos de agua

El menú que necesitas

A partir de los 45 años

Desayuno:
Leche desnatada. Pan o cereales integrales. Mermelada o queso bajo en grasa.

Media mañana:
Fruta y/o infusión.

Comida:
Pasta, arroz o legumbres con verduras. Carne magra o pescado. Guarnición vegetal (ensalada o verdura cocida). Fruta. Pan integral. Agua.

Merienda:

• 
  

Yogur desnatado y/o infusión.

Plátano.

• Cena:

Sopa, pasta o verduras con patata. Pescado o huevo con verduras. Fruta y/o yogur. Leche desnatada o infusión. Pan integral. Agua.

Consejos

• Procura adecuar la energía ingerida a tu gasto energético, moderando las raciones y respetando las proporciones de la pirámide nutricional.
• Es interesante sustituir algunos alimentos por sus variedades menos energéticas (lácteos desnatados, carnes magras, etc.)
• Evita excederte en aquellos alimentos muy energéticos y poco nutritivos como refrescos, pasteles, bollería, patatas chips, etc.
• Reduce el consumo de comidas fritas y con exceso de grasa.
• Reparte los alimentos a lo largo de 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
• Procura comer tranquilamente, mastica bien los alimentos.
• Practica ejercicio físico de forma regular
• Evita las dietas muy restrictivas, consulta siempre a un dietista-nutricionista.

Con mucho aroma

Aportan sabor a tus recetas: desde tomillo, laurel, clavo hasta orégano.

A todas horas

La pera es una de las frutas más digestivas. Entre comidas o como postre, es una buena fuente de energía.

Con calcio

En el desayuno, a media mañana o en la cena. La leche es fija en tu alimentación. Y te aporta el calcio que necesitas.

Natural

Rico en calcio y en proteínas. El yogur es un fijo en tu dieta. De sabores, con frutas, light, bífidus

Suave energía

De mil flores e incluso de eucalipto. La variedad de mieles es amplia. Son muy buenas en el desayuno, para que empieces el día con energía.

Decálogo del bienestar

Repasamos las claves para que lleves una alimentación variada y adecuada.

• Sigue las indicaciones de la Dieta Mediterránea: te ofrece variedad y equilibrio.
• Consume frecuentemente cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras y frutas.
• Toma alimentos ricos en calcio. Los lácteos, mejor desnatados.
• Procura una adecuada y segura exposición solar. Favorece la producción de vitamina D, que ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Modera el consumo de proteínas y grasas animales. Comer más pescado que carne te ayudará.
• Modera el consumo de sal y que ésta sea yodada.
• Intenta reducir al máximo el azúcar, los refrescos y la bollería.
• Procura mantenerte en un peso saludable.
• Practica ejercicio físico de forma habitual: ayuda a fortalecer los huesos y es la mejor manera de quemar calorías para evitar que la grasa se acumule.
• Evita el tabaco y el alcohol. Modera el consumo de cafeína.